肩のインナーマッスルを鍛えるセラバンドは何色がおすすめ？作業療法士が負荷の選び方を解説

結論：ベージュがおすすめ

まず結論からお伝えします。目的別のおすすめ度は以下の通りです。

なぜ柔らかい方がいいのか

理由① アウターマッスルが代償しにくい

肩の筋肉は大きく「インナーマッスル（腱板）」と「アウターマッスル」に分けられます。

負荷が強くなると、身体はより大きな筋肉を使おうとするため、本来鍛えたいインナーではなくアウターが仕事をしてしまいます。負荷が軽ければ腱板が働き、関節を安定させながら運動できますが、負荷が強いとアウターが優位になり、肩がすくみ、フォームが崩れ、結果としてインナーへの刺激が減ってしまいます。

理由② 腱板は「大きな力」を出す筋肉ではない

腱板は肩を持ち上げる筋肉ではなく、肩関節を安定させる筋肉です。具体的には、上腕骨頭を関節窩の中央へ引き付ける役割を担っています。そのため、ベンチプレスのように重い負荷を扱う筋肉ではなく、細かいコントロールを担当する筋肉と考えるべきです。

理由③ 軽い負荷ほどフォームが安定する

例えば外旋運動の場合、ベージュであれば肘が開かず、肩が上がらず、身体が傾かない状態で行えます。しかし緑や青になると、身体をひねる、肩をすくめる、肘が離れる、腰を反るといった代償動作が増えてしまい、目的だった腱板への刺激がかえって少なくなります。

EMG研究でも軽負荷が推奨される理由

筋電図（EMG）研究では、腱板は比較的軽い負荷（30〜40%MVC程度）でも十分な筋活動が得られることが示されています。一方で、負荷が増加すると三角筋や上部僧帽筋の活動量が大きく増え、腱板だけを選択的に働かせることが難しくなると報告されています。

セラバンドの色の違い

インナー強化目的の場合のおすすめ度は以下の通りです。

強いセラバンドを使うべき人

強いバンドが不要というわけではありません。アスリートや投球障害予防、高負荷トレーニング、肩甲骨周囲筋強化が目的の場合は、黄色〜赤、場合によっては緑も使用します。ただし、これは腱板だけを鍛える目的とは異なる点に注意が必要です。

セラバンドは何回やればいい？

色（負荷）と同じくらいよく聞かれるのが「回数」です。腱板トレーニングでは、10回しかできない重さよりも、20〜30回を正しいフォームで行える負荷がおすすめです。

作業療法士からのワンポイント

「ベージュでも弱すぎる」と思う方へ

「ベージュは弱すぎるのでは」と思う方もいるかもしれません。しかし実際の医療現場では、腱板損傷の術後リハビリで、最初からセラバンドを使うことはほとんどありません。腱板修復術後の初期では、修復した腱に過度な負荷をかけないよう、輪ゴム程度のごく軽い抵抗や、自重のみで行う運動から開始することが一般的です（※術後プロトコルは施設や術式、断裂サイズによって異なります）。

その後、痛みや可動域、筋力の回復に合わせて、少しずつ負荷を上げていきます。

負荷が強すぎると肩峰下インピンジメントを助長する理由

「筋肉を鍛えるなら強い負荷の方が効果的では」と考える方も多いかもしれません。しかし肩のインナーマッスル（腱板）を鍛える場合、負荷が強すぎることで逆に肩を痛めてしまうことがあります。その理由は、上腕骨頭の求心位（中心の位置）が保てなくなるためです。

腱板の重要な役割は「肩を安定させること」

肩関節は人間の関節の中でも自由度が非常に高い構造である一方、骨同士の接触面積は小さく、不安定になりやすいという特徴があります。そこで重要になるのが腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4筋）です。腱板は、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩へ引き寄せる「求心力（Concavity Compression）」を発揮し、肩を大きく動かす筋肉ではなく、肩関節がずれないように安定させる筋肉として機能しています。

正常時は三角筋の上方への力に腱板の下方への求心力が拮抗し、上腕骨頭は中央に保たれる。負荷が強すぎると三角筋が優位になり、腱板の求心力が追いつかず上腕骨頭が上方偏位、肩峰下スペースが狭くなる。

負荷が強いセラバンドでは、多くの人が無意識に肩をすくめる・首に力が入る・身体をひねる・肘が身体から離れるといった代償動作を行います。特に肩をすくめる動作では上部僧帽筋が過剰に働き、肩甲上腕リズムが乱れることで、肩峰下スペースがさらに狭くなり、インピンジメントのリスクが高くなります。

まとめ

肩のインナーマッスルを鍛える目的であれば、肩が上がらない・三角筋が頑張りすぎない・上腕骨頭の求心位を保てる・腱板が最後まで働き続けられる、という条件を満たす負荷が適しています。実際に、腱板損傷術後のリハビリでは、セラバンドではなく輪ゴム程度のごく軽い抵抗から開始する施設も少なくありません。それほどまでに、腱板トレーニングでは負荷の大きさよりも、正確な筋活動と関節の安定性が重視されます。

よくある質問