サルコペニアを予防するには？〜筋肉を守る生活習慣と具体的な対策〜

サルコペニアとは？

サルコペニアは、加齢や疾患に伴う筋肉量・筋力の低下を指します。

この状態が進むと、歩行障害、転倒、骨折、寝たきりのリスクが高まり、結果として健康寿命の短縮につながります。

しかし、正しい知識と日々の取り組みで、サルコペニアは十分に予防・改善が可能です！

サルコペニアの主な予防方法

1. 筋肉を鍛える運動習慣をつける

筋肉は使わなければ確実に減っていきます。

特に推奨される運動は次の通りです。

• レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）

例：スクワット、腕立て伏せ、ダンベル運動

→ 週2〜3回、大筋群（脚・背中・胸）を中心に鍛えましょう。

• バランストレーニング

例：片足立ち、つま先立ち運動

→ 転倒予防にも直結します。

• 有酸素運動

例：ウォーキング、自転車こぎ

→ 筋持久力の向上と心肺機能アップに効果的です。

ポイント：

無理のない範囲で、継続することが何より大切です！

⸻

2. たんぱく質と栄養をしっかり摂る

筋肉を作るためには、材料となる栄養素が不可欠です。

• たんぱく質

→ 目安は体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

（例：体重60kgなら60〜72g）

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく。

• ビタミンD

→ 筋力維持や骨の健康にも関与。

魚（鮭、サンマ）、きのこ類、日光浴も有効。

• ビタミンB群・抗酸化栄養素

→ 筋肉のエネルギー代謝や修復に役立ちます。

ポイント：

極端な食事制限や偏ったダイエットは、サルコペニアを悪化させる原因になるので注意しましょう。

⸻

3. 十分な休息と睡眠をとる

筋肉は「運動＋栄養」だけでなく、休息中に回復・成長します。

特に、深い睡眠（ノンレム睡眠）中に成長ホルモンが分泌され、筋肉修復が促されます。

• 毎日7時間以上の睡眠を目標に

• 就寝前はスマホやカフェインを控えてリラックス

⸻

4. 禁煙・適度な飲酒に気をつける

タバコや過度なアルコール摂取は、筋肉の合成を妨げることが分かっています。

サルコペニア予防のためにも、

• 禁煙を目指す

• 飲酒は適量（1日1〜2杯まで）に抑える

ことが推奨されます。

⸻

5. 定期的な体力チェックをする

サルコペニアは、気づかないうちに進行していることも。

次のような簡単なチェックを定期的に行いましょう。

• 握力測定（男性28kg未満、女性18kg未満は注意）

• 歩行速度チェック（1m/秒以下ならリスクあり）

• ふくらはぎ周囲径測定（男性34cm未満、女性33cm未満でリスク）

早期に小さな変化を察知することで、早めの対策が可能になります。

⸻

まとめ

サルコペニアは「年だから仕方ない」とあきらめるものではありません。

運動・栄養・休息・生活習慣を意識することで、筋肉は何歳からでも強くなれます！

健康寿命を延ばし、元気に年齢を重ねるために、今からできる小さな一歩を始めましょう。

投稿者プロフィール

homereha

最新の投稿

• お知らせ2025-04-30寝たきりによる舌根沈下とは？原因・リスク・対応策を徹底解説
• お知らせ2025-04-30サルコペニアを予防するには？〜筋肉を守る生活習慣と具体的な対策〜
• お知らせ2025-04-29サルコペニアとは？ 〜筋肉量低下と健康への影響〜
• お知らせ2025-04-23寝たきり予防〜健康寿命をのばすためにできること〜