肩関節の安定性を高めるリハビリ方法【エビデンスに基づくアプローチ】
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はじめに
肩関節（肩甲上腕関節）は可動域が広い一方で、不安定性が起こりやすい関節です。
反復性脱臼やスポーツ障害、加齢に伴う筋力低下などで「不安定感」「動かすと痛い」といった症状が出やすくなります。
そこで本記事では、肩関節の安定性を高めるためのリハビリ方法を、エビデンスを交えて解説します。
肩関節の安定性に重要なポイント
- ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）による動的安定性
- 肩甲骨周囲筋（前鋸筋・僧帽筋など）による肩甲骨の安定化
- 体幹・下肢との協調性（投球動作や日常生活動作では特に重要）
リハビリ① ローテーターカフ強化トレーニング
方法
- エクスターナルローテーション（外旋運動）：セラバンドや軽負荷ダンベルを使用して肘を体側につけたまま外旋
- インターナルローテーション（内旋運動）：同様にバンドで内旋
エビデンス
- Ellenbecker & Cools (2010) は、ローテーターカフの選択的強化が肩の安定性に有効であると報告。
- 特に外旋筋の強化は肩関節前方の安定に寄与します。
リハビリ② 肩甲骨安定化エクササイズ
方法
- セラタスパンチ（前鋸筋の活性化）
仰臥位で腕を天井に突き上げ、肩甲骨を前方に押し出す動作。 - プランク＋プロトラクション
体幹を安定させながら肩甲骨の安定性を強化。
エビデンス
- Cools et al. (2007) によれば、肩甲骨の安定性トレーニングは肩関節障害の予防と改善に有効。
- 前鋸筋と下部僧帽筋の協調性が高まると、投球障害やインピンジメントのリスクが低下する。
リハビリ③ クローズドキネティックチェーン（CKC）エクササイズ
方法
- 四つ這いでの体重支持運動（軽いプッシュアップ姿勢）
- バランスディスクやバランスボールを使って支持面を不安定にすることで、動的安定性を高める。
エビデンス
- Uhl et al. (2003) の研究では、CKCエクササイズはローテーターカフと肩甲骨筋の協調収縮を促すとされ、リハビリ初期から有効。
リハビリ④ 体幹と下肢を含めた全身連動トレーニング
方法
- メディシンボールスローやチューブを使った回旋運動
- 下肢・体幹の動きを肩の動作に統合する練習
エビデンス
- Kibler & Sciascia (2010) は、肩関節の安定性には肩甲骨だけでなく体幹と下肢の協調性が重要と報告。
- 特にスポーツ選手では「キネティックチェーン全体でのリハビリ」が推奨されています。
リハビリ⑤ 固有感覚（プロプリオセプション）トレーニング
方法
- バランスボールの上に手を置き、円を描くように動かす
- セラピストが軽く外乱刺激を与えて姿勢を保つ練習
エビデンス
- Myers & Lephart (2000) によると、関節位置覚を鍛えるリハビリは肩関節不安定症の再発予防に有効。
まとめ
肩関節の安定性を高めるには、
- ローテーターカフ強化
- 肩甲骨安定化
- クローズドキネティックチェーン運動
- 体幹・下肢との連動
- 固有感覚トレーニング
といったアプローチが効果的であることがエビデンスから示されています。
肩の不安定感や痛みに悩んでいる方は、無理のない範囲でこれらの運動を組み合わせることが大切です。
📚 参考文献
- Ellenbecker TS, Cools A. (2010). Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med.
- Cools AM, et al. (2007). Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med.
- Uhl TL, et al. (2003). Electromyographic analysis of shoulder muscles during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. J Orthop Sports Phys Ther.
- Kibler WB, Sciascia A. (2010). Kinetic chain contributions to shoulder function and dysfunction. Sports Med Arthrosc Rev.
- Myers JB, Lephart SM. (2000). The role of the sensorimotor system in the athletic shoulder. J Athl Train.
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